Chci zhubnout
Určitě to znáte taky, loňské kalhoty na sebe neobléknete, pár kilo navíc a rázem je sebevědomí pryč. Naštěstí s tím jde účinně bojovat – a to pravidelným cvičením! Co všechno je tedy zapotřebí, abychom dosáhli štíhlé a pevné postavy?
- Pochopit proč vůbec tloustneme
- Sestavit si správný jídelníček
- Sestavit si kvalitní tréninkový plán
- Pravidelně a správně cvičit
Pochopit proč vůbec tloustneme
Proč vlastně tloustneme? Z naprosto jednoduchého důvodu – přijímáme v potravě více energie, než naše tělo svou denní činností spálí. Přebytečná potrava se uloží ve formě tělesného tuku – tělo si dělá zásoby na horší časy. Jak tomu zabránit?
Třemi zásadními kroky:- nastavit jídelníček tak, abychom omezili přísun energie
- vybudovat svalovou hmotu, čímž naše tělo začne podstatně rychleji spalovat tuky
- spalovat tuky aerobní činností
Sestavit si správný jídelníček
Začněme tím nejdůležitějším – jídelníčkem. Je třeba
radikálně omezit tučná jídla, ale rovněž jídla s přebytečným
množstvím sacharidů. Sacharidy (cukry), pokud nejsou spáleny tělem, se
totiž rovněž uloží ve formě tělesného tuku.
Následující příklad je vodítkem „jak by to mělo vypadat“:
- Snídaně (cca 8:00): 0,25l nízkotučného mléka, 2× müsli tyčinka, multivitamínová tableta
- Svačina (cca 10:30): 2× jablko
- Oběd (cca 12:30): 150g rybího masa s brambory
- Svačina (cca 15:00): banán
- Večeře (cca 18:00): zeleninový salát
- 2. Večeře (cca 21:00): nízkotučný jogurt
Jíst je třeba často, ale málo. Rozhodně se vyvarujte diet typu „za den jedno jabko a sklenku vody“. Pokud necháte tělo takto vyhladovět (a je jedno jak dlouho), sice docílíte krátkodobého snížení podílu tělesného tuku, ale zároveň v těle probudíte obranné mechanismy před vyhladověním. Vyhladovělé tělo totiž usoudí, že je nedostatek potravy a tak zahájí protiopatření. Ta znamenají, že cokoliv sníte (byť třeba jeden rohlík či jablko), z toho si tělo vezme jen to nejnutnější pro přežití a zbytek uloží na horší časy – jak jinak než ve formě tělesného tuku. A to je přesně to, co nechcete. Pokud se po drastické dietě vrátíte po čase zpátky k normálnímu jídelníčku, ukládá a ukládá a Vy máte za pár týdnů zpět vše, co jste pracně shazovali – známý jojo efekt. Musíte tedy tělo přesvědčit, že nedostatek potravy nehrozí – proto je nutné jíst každé 3 hodiny, sice málo, nicméně drastických diet se určitě vyvarujte!
Sestavit si kvalitní tréninkový plán
Pokud už máme tedy jídelníček sestavený a hlavně jsme odhodláni jej dodržovat, tak se můžeme vrhnout na další důležitou část tréninku – sestavit si kvalitní tréninkový plán zaměřený zejména na nabrání alespoň trochu svalové hmoty a spalovat tuky aerobní činností. K tomu nám poslouží následující ukázkový trénink, který je ideální pro ženy, které si přejí vytvarovat postavu, ale bez obav ho mohou vyzkoušet i obézní muži – pomůže jim rovněž.
Pondělí:
- jízda na rotopedu (15 minut)
- dřepy (3×10–15)
- extenze v sedě (3×10–15)
- zakopávání (3×10–15)
- jízda na rotopedu (45 minut)
Úterý:
- jízda na rotopedu (15 minut)
- sedy-lehy (4× max)
- zkracovačky (4× max)
- hyperextenze (4× max)
- jízda na rotopedu (15minut)
Středa: Odpočinkový den
Čtvrtek:
- jízda na rotopedu (15 minut)
- stahování kladky (3×10–15)
- přítahy jednoručky (3×10–15)
- jízda na rotopedu (45 minut)
Pátek:
- jízda na rotopedu (15 minut)
- tlaky s jednoručkami v sedě (3×10–15)
- pec-deck (3×10–15)
- jízda na rotopedu (15 minut)
Sobota: Odpočinkový den
Neděle: Odpočinkový den
Pravidelně a správně cvičit
Co budete potřebovat k tomu, abyste jednoduše a správně mohli tento tréninkový plán dodržet? Rozhodně doporučujeme zakoupit do domácnosti kvalitní rotoped, například Laubr Sport Magnetický ergonometr BK 800 a posilovací lavici Posilovací lavice Olpran Hop sport. Tyto přístroje Vám ve Vašem snažení skvěle poslouží.
Velmi důležitým aspektem je jízda na rotopedu – touto aerobní činností nejenže spálíte tuky, ale rovněž budete tvarovat zadek a stehna. Nicméně jízda nesmí připomínat výlet postarší maminky s dítětem do místního parku. Je třeba jet opravdu intenzivně a udržovat po celou dobu jízdy optimální tepovou frekvenci. Dále rozhodně sledujte počet kalorií, které jste jízdou spálili. A stanovujte si postupné cíle. Např. 1. týden při cca 45 minutové jízdě spálím 300kcal, 2. týden 350kcal, 3. týden 400kcal atd. Jízda samozřejmě nemusí trvat přesně 45 minut, spíše se řiďte právě počtem spálených kalorií a Vámi stanovenou hranici vždy splňte. Pokud se Vám za 20 minut podaří spálit 300kcal fajn, příště si ale dejte vyšší cíl a jeďte déle.
Posilovací cviky jsou vybrány základní na největší svalové partie. Cvičte je opravdu tvrdě, nešetřete se. Mýtů o tom, že po provádění kulturistických cviků Vám narostou obrovské svaly a budete připomínat mužatku, nevěřte – jsou to čiré nesmysly. Vy uvedenými cviky pouze zpevníte a vytvarujete tělo a vytvoříte malé množství svalové hmoty, které Vám zaručí rychlejší spalování tuků.
