Chci vytvarovat tělo
Přestože mnoho cvičenců přichází do fitnesscenter s představou, že během několika měsíců budou mít postavu blížící se tělu Arnolda Schwarzeneggera, mnoho z nich spíše provozuje činnost (často z neznalosti), vedoucí spíše k vytvarování postavy.
Pokud nemáte čas chodit 6× týdně do fitnesscentra a nechcete investovat do drahých doplňků výživy, ještě to neznamená, že nemůžete změnit svou postavu a těšit se na léto, až se konečně svléknete do plavek a ukážete svou vypracovanou postavu. Co pro to musíme učinit, abychom takové krásné postavy docílit?
- Pochopit fyziologii našeho těla
- Dodržovat správný jídelníček
- Sestavit si kvalitní tréninkový plán
- Pravidelně a správně cvičit
Fyziologie našeho těla
Fyziologické funkce našeho těla jsou přizpůsobeny tomu, abychom přežili pokud možno za všech možných podmínek. V dnešní době (na rozdíl třeba od pravěku), kdy máme dostatek jídla a naopak minimum pohybu, dochází samozřejmě k tomu, že naše tělo, naprogramované na přežití za všech okolností, si většinu nadbytečného přísunu jídla ukládá do zásoby, protože se připravuje na to, kdyby náhodou nastaly horší časy. To, že tímto ukládáním zásob (ve formě tělesného tuku), totálně znehodnotí Vaši postavu, je tělu zcela jedno – trendy moderního a estetického vzhledu 21. století naše tělo bohužel nezajímají! V kombinaci s minimem pohybu jsou následky samozřejmě velmi nepříjemné – zvětšující se břicho, hýždě a stehna (především u žen), celulitida, nezpevněné a třesoucí se různé části těla a rosolovitý vzhled obecně. Muži s velmi rychlým metabolismem zase působí spíše jako ramínko na šaty, než jako muž budící respekt jakožto přirozený ochránce rodiny.
Naše tělo je tedy nutno donutit, aby se Vašim požadavkům podřídilo. A to dvěma způsoby – sestavením vyváženého a racionálního jídelníčku a pravidelným intenzivním cvičením.
Sestavit si správný jídelníček
Jídelníček a jídlo vůbec je jak ve fitness tak kulturistice základem úspěchu. Jde-li Vám o mírný nárůst svalové hmoty, vytvarování postavy a zbavení se nežádoucích tuků, je třeba při stravování dodržovat následující zásady.
Je třeba dodržovat následující zásady:
- Jíst každé tři hodiny, tedy často ale nepřejídat se
- Denně zařaďte bílé kuřecí maso, ryby, mléko, piškoty, tvaroh, vajíčka, banány (ideálně ihned po tréninku alespoň dva), ovoce a zeleninu obecně, rýži, těstoviny
- Vyvarujte se smažených jídel, tučných jídel, nadměrného množství sladkostí, přeslazených nápojů typu Coca-cola, po 18. hodině konzumujte pouze zeleninu a bílé kuřecí maso, na noc odtučněný tvaroh
- Přijímejte denně 1,5 – 2g bílkovin na jeden kilogram tělesné hmotnosti
- Zvažte nákup proteinového doplňku stravy (odkaz)
Pokud budete jíst často, ale nebudete se přejídat, nebude se Vaše tělo obávat toho, že nastane období hladu a nebude ukládat zásoby ve formě tuku v nadbytečné míře. Zároveň je však třeba tělu dodat dostatek bílkovin pro stavbu svalové hmoty, proto je nezbytný příjem 1,5g-2g bílkovin na 1kg Vaší tělesné hmotnosti (70kg vážící muž by tedy měl přijmout kolem 140g bílkovin denně).
Vyzkoušejte například následující jídelníček:
- Snídaně (cca 8:00): 50–100g müsli, 0,5l mléka, 2 banány
- Svačina (cca 10:30): 0,33l mléka, 100g piškotů
- Oběd (cca 12:30): 200g bílého kuřecího masa, rýže
- Svačina (cca 15:00): 0,33l mléka, 100g piškotů
- 16:00–17:30 trénink
- Jídlo pod tréninku (cca 17:30): 2 banány
- Večeře (cca 18:00): 200g rybího masa, zeleninový salát
Sestavit si kvalitní tréninkový plán
Abyste docílili vytvarování postavy, je třeba po sestavení kvalitního jídelníčku začít s pravidelným tréninkem alespoň 3× týdně. Nejprve si rozdělíme tělo do jednotlivých partií:
- Pondělí: hrudník, bicepsy
- Úterý: Odpočinkový den
- Středa: přední stehna, zadní stehna, břicho
- Čtvrtek: Odpočinkový den
- Pátek: záda, ramena, tricepsy
- Sobota: Odpočinkový den
- Neděle: Odpočinkový den
Pořadí jednotlivých partií rozhodně neměňte, má svůj význam! Jde o to, aby měla po tréninku každá partie dostatek času na regeneraci a nebyla sekundárně zatěžována jiným cvikem. Rovněž dodržujte pravidlo, že trénink začínáte velkou partií (např. záda) a teprve pak následují partie menší (např. tricepsy).
Pro vytvarování postavy doporučujeme tyto cviky:
Pondělí:
- Hrudník – Benchpress (3série po 8–12 opakováních)
- Hrudník – Benchpress hlavou nahoru na multipressu (3×8–12)
- Hrudník – Pullover (3×15)
- Bicepsy – Zdvihy s velkou činkou ve stoji (4×8–12)
- Bicepsy – Zdvihy na Scottově lavici (4×8–12)
Úterý: Odpočinkový den
Středa:
- Nohy- Dřepy (3×8–12)
- Nohy – Leg Press (3×10–14)
- Nohy- Překopávání v sedě (3×10–14)
- Nohy- Zakopávání (3×10–14)
- Břicho- Sedy-lehy (4×max)
Čtvrtek: Odpočinkový den
Pátek:
- Záda – Shyby (3×max)
- Záda – Vesla (3×8–12)
- Záda – Přítahy jednoručky (3×10–14))
- Záda – Hyperextenze (4×max))
- Ramena – Tlaky na multipressu v sedě (4×8–12)
- Ramena – Rozpažky ve stoje (4×10–14)
- Tricepsy – Francouzský tlak (4×8–12)
- Tricepsy – Stahování kladky (4×8–12)
Sobota: Odpočinkový den
Neděle: Odpočinkový den
Pravidelně a správně cvičit
Pro dodržování výše uvedeného programu budou Vašimi neocenitelnými pomocníky především posilovací věž Olpran fitness GM-SO-017, případně posilovací lavice Laubr Sport Posilovací lavice BW 3000 nebo Laubr Sport Posilovací věž MG 4000, kde budete moci provádět drtivou většinu cviků z pohodlí domova. Cvičební plán není dogmatem, ale vodítkem jak postupovat. Pro každou partii existuje řada alternativ. S jakýmkoliv dotazem se na nás kdykoliv obraťte.
