Chci nabrat svaly
Nabrání svalů je cílem většiny mužů, kteří navštěvují fitnesscentra nebo uvažují o nákupu posilovacího stroje. Většina cvičenců si však bohužel neuvědomuje, co cvičení za účelem náběru svalů skutečně obnáší. Pokusíme se Vám tedy nastínit některé základní principy, které je nutné dodržovat, aby se Vám podařilo vysněného cíle dosáhnout.
- Co je příčinou příbytku a úbytku svalové hmoty
- Kvalitní jídelníček – základ úspěchu
- Sestavení kvalitního tréninkového plánu
- Pravidelně a správně cvičit
Co je příčinou příbytku a úbytku svalové hmoty
Velmi zjednodušeně řečeno – naše tělo si vytváří jen tolik svalové hmoty, kolik právě potřebuje. Budete-li ležet měsíc v posteli bez hnutí a poté se pokusíte vstát, budete mít veliké problémy se samotnou chůzí, běhat pravděpodobně nebudete schopni vůbec. Systém však pracuje i opačně – pokud Vaše svaly zatížíte více, než jsou zvyklé, začnou se zvýšené zátěži přizpůsobovat, aby ji příště byly schopné zvládnout lépe.
V praxi tedy systém pracuje přibližně takto – přijdete do posilovny a posilovacím cvičením zatížíte některou svalovou partii. V tu chvíli dojde k vyčerpání svalu, jeho poškození a mikrotrhlinám, které jsou důsledkem zátěže, kterou sval nebyl zvyklý zvládat. Jak zareaguje tělo – ihned po tréninku začnou svaly a mikrotrhlinky v nich spravovat a aby příště zátěž zvládly, nezůstane jen u spravení, ale rovněž dojde k zesílení svalových vláken. V této fázi tedy dochází k tzv. hypertrofii, tedy růstu svalové hmoty.
Kvalitní jídelníček – základ úspěchu
Aby tělo mohlo dosáhnout výše zmíněného procesu, musí mít z čeho svaly vytvořit. Svaly jsou tvořeny především z bílkovin (proteinů), které je nezbytné tělu dodávat. A pokud je Vaším cílem nabrání svalové hmoty, tak je potřeba dodávat bílkoviny v opravdu adekvátním množství. Základní pravidlo zní – přijmout 2–2,5g bílkovin na jeden kg vlastní hmotnosti. V praxi to znamená, že 80kg vážící člověk by měl denně sníst minimálně 160g bílkovin, aby dosáhl požadovaných svalových přírůstků. Nezbytné je rovněž pokrytí denní potřeby vitamínů, tekutin a sacharidů.
Ukázkový jídelníček pro nabrání svalové hmoty:
- Snídaně (cca 8:00): 50–100g müsli, 0,5l mléka, 2 banány, multivitamínová tableta
- Svačina (cca 10:30): koncentrát s 50% obsahem sacharidů
- Oběd (cca 12:30): 200g bílého kuřecího masa, rýže
- Svačina (cca 15:00): 0,5l mléka, balíček piškotů
- Jídlo pod tréninku (cca 17:30): 2 banány
- Večeře (cca 18:00): 200g rybího masa, zeleninový salát
- 2. Večeře (cca 21:00): 200g odtučněného tvarohu
Platí samozřejmě, že tento jídelníček není dogmatem, ale vodítkem, které by Vám mělo pomoci při sestavování jídelníčku vlastního. Z dalších doplňků výživy doporučuji především kreatin monohydrát nebo HMB, které mohou Vaše snažení značně podpořit a urychlit. Ale nezapomínejte – základem všeho je pravidelný tvrdý trénink a kvalitní jídelníček – bez těchto dvou základních podmínek se nikam neposunete a nepomůžou Vám k tomu žádné doplňky stravy, byť sebekvalitnější.
Sestavení kvalitního tréninkového plánu
Po sestavení jídelníčku následuje další neméně důležitá fáze a tou je sestavení tréninkového plánu. Je-li vaším cílem náběr svalové hmoty, bude nezbytné cvičit pravidelně 4–6× týdně. Nejprve si rozdělíme tělo na jednotlivé partie a týden na dny, kdy tyto partie budeme cvičit.
Jeden z příkladů je tento:
- Pondělí: hrudník, bicepsy
- Úterý: přední stehna, lýtka
- Středa: břicho
- Čtvrtek: záda, ramena
- Pátek: zadní stehna, tricepsy
- Sobota: odpočinkový den
- Neděle: odpočinkový den
Pořadí partií nijak neměňte. Proč je rozdělení právě takovéto? Z jednoduchého důvodu. Cvičíte-li nějakou tělesnou partii, téměř vždy sekundárně zatěžujete rovněž jiné svalové partie. Když si tedy v pondělí dáte hrudník, odrovnáte nejen prsní svaly, ale rovněž ramena a tricepsy, takže kdybyste v úterý chtěli procvičit právě tyto partie, trénink by nestál za nic a navíc by hrozilo riziko zranění. Stejná odůvodnění platí i pro ostatní pořadí procvičování tělesných partií.
Pondělí:
- Benchpress (4 série po 8–12 opakováních)
- Tlaky s jednoručkami hlavou nahoru (3×8–12)
- Rozpažky na rovné lavici (3×10–14)
- Pullover (3×12–15)
- Zdvihy s velkou činkou ve stoji (4×8–12)
- Zdvihy s jednoručkami (3×8–12)
- Zdvihy na Scottově lavici (3×10–14)
Úterý:
- Dřepy (4×8–12)
- Leg Press (4×8–12)
- Překopávání v sedě (4×10–14)
- Výpony ve stoji (4×10–15)
- Výpony v předklonu (4×10–15)
- Výpony v sedě (4×10–15
Středa:
- Sedy-lehy (5×max)
- Zkracovačky (5×max)
Čtvrtek:
- Shyby (4× max)
- Stahování kladky na hrudník (3×8–12)
- Vesla (4×10–14)
- Hyperextenze (4×max)
- Tlaky s velkou činkou v sedě (4×8–12)
- Rozpažky ve stoje (4×10–14)
- Přítahy velké činky k bradě (4×10–14)
Pátek:
- Mrtvý tah s napnutýma nohama (4×8–12)
- Zakopávání v sedě (3×10–14)
- Zakopávání ve stoje (3×10–14)
- Francouzský tlak (4×8–12)
- Stahování kladky (3×10–14)
- Stahování lana (3×10–14)
Sobota: Odpočinkový den
Neděle: Odpočinkový den
Pravidelně a správně cvičit
Opět platí – cvičební plán není samozřejmě dogma a existuje řada alternativ, nicméně určitě dodržujte následující – po důkladném zahřátí se začíná zpravidla základními cviky na objem (benchpress, dřepy, shyby, tlaky, mrtvý tah – vše možno provádět pomocí posilovací věže Olpran fitness GM-SO-017, následují doplňkové cviky na tvarování a definici svalu. Po celou dobu provádějte důkladný strečink procvičované partie. Pausy mezi jednotlivými cviky dodržujte 2–3 minuty, mezi jednotlivými partiemi rovněž 2–3 minuty. Na břicho si vyhraďte zvláštní den (dny) a věnujte se jeho posílení opravdu pečlivě (ideálním nástrojem pro tento cíl je Olpran fitness AB-BENCH – nejen že dosáhnete štíhlého vypracovaného trupu, ale zároveň budete chránit bederní oblast páteře před zraněním a v kombinaci s hyperextenzemi si vytvoříte tzv. ochranný krunýř trupu – nezbytný základ pro provádění ostatních náročných kulturistických cviků.
